فوائد ومصادر الكالسيوم والكمية التي يحتاجها الجسم
الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم وضروري لبناء عظام قوية والمحافظة عليها، كما أنه عنصر غذائي تحتاجه جميع الكائنات الحية، فتعالوا نتعرف أكثر على فوائد ومصادر الكالسيوم والكمية التي يحتاجها الجسم.
يلعب الكالسيوم دورًا هامًا في المحافظة على حركة العضلات ومهام القلب والأوعية الدموية، كما يلعب دورًا هامًا للحفاظ على التواصل الصحي بين الدماغ وأجزاء الجسم الأخرى.
يحصل الإنسان على الكالسيوم بشكل طبيعي من الأطعمة والمكملات الغذائية، كما يتطلب الحصول على فيتامين د، الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم، ويتوفر فيتامين د من زيت السمك ومنتجات الألبان وأشعة الشمس.
تتناول “بوابة القاهرة” في السطور التالية بشكل مفسر، فوائد ومصادر الكالسيوم، والأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وأضرار نقصه في الجسم، وفوائد واضرار المكملات الغذائية.
أهمية عنصر الكالسيوم للجسم
يلعب الكالسيوم أدوارًا عديدة في بناء جسم الإنسان والحفاظ على مهامه وتشمل هذه ما يلي:
فوائد الكالسيوم للعظام
تستولي عظام والأسنان على نسبة 99٪ من عنصر الكالسيوم لدوره الهام في بناء ونمو وصيانة العظام، حيث يعمل على بناء عظام الأطفال، وبعد انتهاء فترة النمو، يستمر الكالسيوم في المساعدة في الحفاظ على العظام وإبطاء فقدان كثافة العظام ، وهو جزء طبيعي من عملية الشيخوخة.
بعد انقطاع الطمث لدى الإناث، فهم معرضون لفقدان كثافة العظام بمعدل أعلى من الذكور أو الأصغر سنًا، وبالتالي فهم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام.
فوائد الكالسيوم للعضلات
يعمل الكالسيوم على تنظيم تقلص العضلات، ويحدث ذلك عندما يحفز العصب العضلة، يطلق الجسم الكالسيوم لمساعدة البروتينات في العضلات على القيام بعملية انقباض العضلات، ثم يضخ الجسم الكالسيوم من العضلات، لاسترخاء العضلات.
الكالسيوم وضربات القلب
يعمل الكالسيوم على تخثر الدم، والحفاظ على عمل عضلة القلب، وراحة العضلات الملساء التي تحيط بالأوعية الدموية.
تعرف على| ما هي الفيتامينات وأنواعها
دراسة حول فوائد الكالسيوم
أوضحت دراسة طبية أن الكالسيوم عامل مساعد للعديد من الإنزيمات، وبدونه لا تستطيع العمل بكفاءة، وأشارت إلى أن تناول كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى:
- انخفاض خطر الإصابة بحالات ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل
- انخفاض ضغط الدم عند الشباب
- انخفاض ضغط الدم لدى الأمهات اللائي تناولن ما يكفي من الكالسيوم أثناء الحمل
- تحسين الكوليسترول
- انخفاض خطر الإصابة بأورام القولون والمستقيم
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يتوفر الكالسيوم بشكل طبيعي داخل العديد من الأطعمة والمشروبات، مثل
- زبادي
- حليب
- بدائل الألبان المدعمة، مثل حليب الصويا
- السردين والسلمون
- جبنه
- التوفو
- الخضروات الورقية
- المكسرات والبذور وخاصة اللوز والسمسم والشيا
- البقوليات والحبوب
- دقيق الذرة وتورتيلا الذرة.
تعرف على| ما هو مرض كرون
ما هي كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم؟
يحتاج جسم الإنسان إلى الكميات التالية من الكالسيوم:
- 0-6 شهور: 200 ملليجرام (مجم)
- من 7 إلى 12 شهرًا: 260 ملغ
- 1-3 سنوات: 700 ملغ
- من 4 إلى 8 سنوات: 1،000 مجم
- 9 – 18 سنة: 1300 ملغ
- 19-50 سنة: 1،000 ملغ
- 51-70 سنة: 1000 مجم للذكور و 1200 مجم للإناث
- 71 سنة فما فوق: 1200 ملغ
- النساء الحوامل والمرضعات تحتاج إلى 1000-1300 مجم حسب العمر
أسباب نقص الكالسيوم
تؤدي الحالات التالية أو عادات نمط الحياة إلى انخفاض مستويات الكالسيوم، والمعروف أيضًا باسم نقص بوتاسيوم الدم:
- الشره المرضي وفقدان الشهية وبعض اضطرابات الأكل الأخرى.
- التعرض للزئبق
- ثم ايضا الإفراط في استهلاك المغنيسيوم
- الاستخدام طويل الأمد للملينات
- ثم الاستخدام المطول لبعض الأدوية، مثل العلاج الكيميائي أو الكورتيكوستيرويدات
- يستخدم العلاج بالاستخلاب للتعرض للمعادن
- نقص هرمون الغدة الجار درقية
- الأشخاص الذين يتناولون الكثير من البروتين أو الصوديوم قد يفرزون الكالسيوم.
- بعض السرطانات
- استهلاك عالي للكافيين أو الصودا أو الكحول
- بعض الحالات، مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض التهاب الأمعاء ومرض كرون وبعض أمراض الجهاز الهضمي الأخرى
- بعض الإجراءات الجراحية، بما في ذلك استئصال المعدة
- فشل كلوي
- التهاب البنكرياس
- نقص فيتامين D
- نقص الفوسفات
كما يتخلص الجسم من بعض الكالسيوم في العرق والبول والبراز، والأطعمة والأنشطة التي تساعد على هذه الوظائف تقلل من مستويات الكالسيوم في الجسم.
ربما يهمك معرفة هذا| 5 مميزات تدفعك لاختيار السيراميك لمطبخك
كيفية تناول مكملات الكالسيوم
قد يوصي الطبيب بمكملات الكالسيوم للأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم، ويجب اتباع الارشادات التالية:
- إسأل طبيبك، هل أنت بحاجة إلى مكملات
- ثم إتباع الكمية التي يوصي بها الطبيب
- تناول المكمل مع الطعام للحصول على أفضل امتصاص وتقليل الآثار الضارة المحتملة
- بالإضافة إلى ذلك إستهلك المكملات على فترات، عادة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم
أنواع مكملات الكالسيوم
يحددالطبيب الخيار الأفضل لك من الأنواع المختلفة من المكملات الغذائية، ويعتمد ذلك على احتياجك وتفضيلاتك، والحالة الطبية التي تعاني منها، وعدم تعارضها مع أدوية أخرى.
عنصر الكالسيوم هو المعدن النقي، ولكن الكالسيوم في شكله الطبيعي موجود مع مركبات أخرى، وقد تحتوي المكملات على نسب مختلفة من مركبات الكالسيوم وعناصر الكالسيوم، على سبيل المثال:
كربونات الكالسيوم: تحتوي على 40٪ من عنصر الكالسيوم، ويجب تناوله مع الطعام، لأن حمض المعدة يساعد الجسم على امتصاصه.
لاكتات الكالسيوم: تحتوي على 13٪ من عنصر الكالسيوم.
جلوكونات الكالسيوم: يحتوي على 9٪ من عنصر الكالسيوم.
سترات الكالسيوم: تحتوي على 21٪ من عنصر الكالسيوم، يمكن لأي شخص تناولها مع أو بدون طعام، وهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء، والكلورهيدريا، وبعض اضطرابات الامتصاص.
مخاطر المكملات
تضاربت الأبحاث حول فوائد ومخاطر استخدام المكملات، ونصح البعض بالحصول على الكالسيوم من مصادر الغذاء الطبيعية، ولكن في بعض الأحيان لا يمكن الحصول على ما يكفي بهذه الطريقة.
الآثار الجانبية للمكملات الغذائية
قد من الممكن أن تسبب المكملات أعراض معدية معوية، مثل الانتفاخ أو الإمساك أو الغازات أو مزيج من الثلاثة عند استخدام مكملات الكالسيوم.
وعادة ما يكون لسيترات الكالسيوم آثار جانبية أقل وضوحا من كربونات الكالسيوم، ويساعد تناول المكملات الغذائية مع الطعام، أو توزيع مدخولها على مدار اليوم في تقليل حدوث الآثار الجانبية أو شدتها.
مضاعفات المكملات الغذائية
يمكن أن تؤدي المستويات العالية جدًا من الكالسيوم إلى:
- مشاكل في الكلى
- ثم ايضا تكلس الأنسجة الرخوة والأوعية الدموية
- ثم ايضا حصى الكلى
- إمساك
العيادة الطبية: يتفاعل الكالسيوم مع بعض الأدوية، ولذلك تناول مكملات الكالسيوم بشكل منفصل عن بعض المضادات الحيوية.
كما تجنب استخدام المكملات أثناء تناول حاصرات قنوات الكالسيوم، وهي نوع شائع من الأدوية لخفض ضغط الدم.
كتبه| أحمد سلامة